Los guisantes son ricos en fibra, vitamina C y ayudan a regular los niveles de glucemia y el colesterol en sangre; y a mejorar el tránsito intestinal.
Sabías que el guisante es una legumbre? El guisante, arveja o chícharo es la pequeña semilla comestible de la planta que se cultiva para su producción. La planta es una trepadora de 2 m de alto, con zarcillos ramificados y flores blancas o moradas de hasta 30 mm de ancho. Es un alimento oriundo de Oriente Medio y de Asia Central, donde se cultiva desde hace miles de años. Hoy en día, es una legumbre conocida en todo el mundo.
Pertenece a la familia de las legumbres (junto a los garbanzos, lentejas, etc.), aunque muchas gente todavía piensa que forma parte del grupo de verduras. Y, como buena legumbre, es una muy buena fuente de carbohidratos complejos, fibra (hasta 16,5 gramos por 100 gramos de guisantes según la BEDCA), proteína vegetal
y rica en vitaminas del grupo a, C y K. Además también contiene muchos minerales, sobre todo destaca el hierro, magnesio y fósforo.
Patricia Ortega ( @patriortega_nutricion), nutricionista y dietista, dice que esta legumbre, a pesar de ser fuente de proteína vegetal, no es completa en cuanto a su aporte de aminoácidos esenciales, si bien aclara: «Esto no supone un problema ya que si en la misma comida o en el resto de comidas diarias realizamos una complementariedad proteica con un cereal integral o fruto seco (arroz integral o almendras, por ejemplo), ya cubriremos con los aminoácidos esenciales deficitarios en el guisante».
Como el resto legumbres, además, el guisante contribuye a la sostenibilidad y a mitigar el cambio climático. «Se debe a que las legumbres fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y una vez recolectadas no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación por lo que disminuye el consumo de recursos naturales», explica la nutricionista. Por lo que, si estás pensando en reducir el consumo de alimentos de origen animal, además de buscar un profesional que te asesore adecuadamente, estas pueden ser unas buenas aliadas.
Por qué elegirlos
Según la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios), desde el punto de vista nutricional, el guisante se considera tanto una legumbre como una verdura: como la legumbre es rico en proteínas (aunque en menor medida que la media de las legumbres), pero al consumirlos frescos y verdes aportan vitamina C, como las verduras. Su aporte en fibra no es desdeñable.
«Al ser un alimento rico en fibra, ayuda a mejorar el tránsito intestinal (previniendo el estreñimiento y mejorando nuestra flora bacteriana), regula nuestros niveles de glucemia y favorece la reducción del colesterol en sangre», indica Patricia Ortega. Además, como es una buena fuente de hierro, puede mejorar los estados de anemia: «Eso sí, al ser un hierro no hemo (de origen vegetal) cuya tasa de absorción es menor al hierro hemo, se recomienda combinarlo en la misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C (un cítrico, por ejemplo) para mejorar su absorción», dice.
¿Cuántos guisantes puedo comer a la semana?
Según la fuente en la que revisemos la recomendación de consumo de las legumbres (incluyendo por supuesto los guisantes) esta puede variar. A nivel internacional, las Guías Dietéticas Americanas 2015-2020 publicadas por el USDA, establecen una recomendación de unos 300 gramos a la semana, y el popular Plato Saludable de Harvard incluye las legumbres en los alimentos vegetales, que deben suponer el mayor aporte de la dieta, mientras que la pirámide australiana de la alimentación saludable recomienda el consumo de cinco raciones de verduras o legumbres cada día. Por tanto, siempre y cuando los guisantes sean bien tolerados, se pueden consumir de forma frecuente sin problema.
«Si detectas que tienes alguna molestia digestiva tras el consumo de guisantes (gases, hinchazón, abdominal, etc.), esto a cierto punto puede ser normal porque puede ser debido a su aporte de fibra», explica Patricia Ortega. Pero en el caso de que pueda llegar a ser realmente molesto, puedes probar a cocinarlos durante más tiempo en vez de dejarlos al dente, según aconseja la experta. «Esto puede favorecer su digestión», aclara.
Recetas originales con guisantes
Los guisantes son muy versátiles en la cocina porque podemos incluirlos en hummus, ensaladas, pistos con verduras, albóndigas o hamburguesas vegetales, guisos, purés de verduras y sopas frías, pasteles de verduras, paté, etc. Estas son algunas de las recetas más apetecibles:
Paté de guisantes
– 1 lata de garbanzos
– 1/2 lata de guisantes
– El jugo de un limón pequeño
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 1 diente de ajo
– 1/2 cucharadita de comino
– Sal al gusto
Triturar todos los ingredientes con una batidora. Acompáñalo de plátano macho al horno.
Pesto de guisantes con anacardos
– 200 gramos de guisantes cocidos
– 100 gramos de agua
– 70 gramos de aceite de oliva virgen extra
– 50 gramos de anacardos crudos
– 40 gramos de hojas de albahaca fresca
– 20 gramos de queso parmesano o levadura nutricional
– 1 ajo grande
– Zumo de limón
– Sal y pimienta negra
Si se parte de guisantes crudos (frescos o congelados) cocer en agua abundante y colar reservando 100 gramos de agua.
Guardar algo menos de un puñado de guisantes para incorporarlos enteros al final y el resto batirlos enérgicamente con el agua hasta conseguir una salsa muy fina. Si se desea se puede colar para evitar grumos aunque se perdería parte de la fibra. Reservar.
A parte triturar la albahaca, los anacardos, el ajo, el parmesano, el aceite y un chorrito de limón para que no se oxide y mantenga el color.
Mezclar la salsa de guisantes, lo triturado y los guisantes enteros apartados. Sazonar al gusto con sal y pimienta.
Coliflor asada con guisantes
– Coliflor naranja
– AOVE
– Sal
– Especias para la coliflor: cebolla en polvo, pimienta, pimentón, cúrcuma y comino
– Guisantes frescos
– Cebolla morada
– Especias para los guisantes: sal, pimienta y ajo en polvo
Untamos la coliflor con una mezcla de AOVE, sal, cebolla en polvo, pimienta, pimentón, cúrcuma y comino. La horneamos unos 50 minutos a 180°.
En una sartén, rehogamos los guisantes y la cebolla picada final con sal, pimienta y ajo en polvo. Emplatamos y servimos con alioli de manzana.
Tortitas de guisantes y calabacín
– 1 calabacín mediano
– 100 gramos de guisantes congelados
– 1 huevo campero
– 2 cucharadas de harina de avena (u otra harina integral)
– 1 cucharada de parmesano rallado
– 1 chorrito de leche
– AOVE (para engrasar la sartén)
– Especias al gusto (cúrcuma, ajo y cebolla en polvo)
Lava, seca y ralla el calabacín con piel incluida. Descongela los guisantes en el micro en 2 minutos.
Bate con alegría el huevo en un bol. Añade al bol la harina, la levadura, el parmesano, las especias y el chorrito de leche. Mezcla bien con unas varillas.
Incorpora las verduras al bol y da un par de meneos para que se integren con la mezcla anterior. Engrasa una sartén antiadherente, ponla a calentar y con una cuchara coge porciones de masa y haz en ella las tortitas.
Deja que se doren las tortitas y da la vuelta hasta que estén cuajadas.
Macarrones con salsa de guisantes
– Macarrones integrales
– 1 yogur griego
– 100 gramos de guisantes
– 1 diente de ajo
– Albahaca
– Queso azul
– Nueces
– AOVE
– Sal y pimienta
Por un lado cocemos la pasta y por otro lado añadimos al vaso de la batidora el yogur griego, los guisantes (guardamos algunos para el plato), el diente de ajo, las hojas de albahaca, un poco de queso azul, aceite, sal y pimienta y lo trituramos.
Escurrimos la pasta y la volvemos a poner en el fuego. Agregamos la salsa y removemos un par de minutos.
Emplatamos con los guisantes que reservamos, unas hojas de albahaca, un poco de queso desmigado y unas nueces.
Fuente ABC bienestar.
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